Tiha izguba mišic: razumevanje in ukrepanje po petdeseti
Kako opaziti prve znake mišične šibkosti?
Za zaznavanje opozorilnih znakov ne potrebujete sofisticirane opreme! Tukaj je nekaj namigov, na katere morate biti pozorni:
- Težko vstanete s stola brez pomoči rok;
- Hoja po stopnicah vas bolj zadiha kot prej;
- Vaše roke ali noge so videti manj “goste” kot prej;
- Zlahka izgubite ravnotežje ali se spotaknete brez razloga;
- Občutite nenavadno utrujenost brez očitnega vzroka.
Če se vam zdi, da se vam zdi več teh situacij resničnih, vam lahko posvet z zdravnikom pomaga bolje razumeti situacijo.
Ohranjanje mišične mase: navade, ki jih morate sprejeti zdaj
Dobra novica je, da je mogoče ukrepati! Tudi po 70. letu si lahko povrnete energijo in moč. Potrebno je le malo doslednosti … skupaj z dobro mero motivacije.
Primerna in redna telesna dejavnost
Ni treba ciljati na rekorde. Najbolj koristne vaje ostajajo preproste: počepi, izpadni koraki, prilagojene sklece, hoja po stopnicah ali hitra hoja. Ključ je v doslednosti, tudi če gre le za nekaj minut na dan. Odlične so tudi nežna joga, pilates, kolesarjenje ali plavanje.
Dieta, ki skrbi za vaše mišice!
Beljakovine so gorivo številka ena za mišice. Prizadevajte si za 1,2 do 1,5 grama na kilogram telesne teže vsak dan. Razmislite o jajcih, ribah, stročnicah, navadnih mlečnih izdelkih ali razumni porciji sira.
Kar zadeva mikrohranila, se osredotočite na vitamin D, kalcij, omega-3 ( mastne ribe, oreščki, laneno olje ) in ne pozabite na zadostno hidracijo.
Čas je, da se znebimo slabih navad
Zmanjšajte vnos predelane hrane, rafiniranega sladkorja, nasičenih maščob in prekomernega alkohola , ki nepotrebno obremenjujejo vaše telo. Uravnotežen življenjski slog brez pretiranega pomanjkanja ostaja ključnega pomena.
